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5 pasos para deshacerse de la culpa por autocrítica


Cuando las autoexigencias son elevadas, es probable que, al no cumplirlas, surja una compleja emoción, muy conocida: la culpa.



Si eres de las personas que empieza el año nuevo con una lista de propósitos, es probable que tengas ciertas expectativas sobre lo que puedes conseguir este año. Si estas expectativas son muy altas, entonces puede que tengas una elevada autoexigencia: que te exijas a ti mismo hacer todo aquello que crees que puedes o debes conseguir. Cumplir estar expectativas, por muy realistas que sean, quizás supone una gran presión para ti. En esta entrada os vamos a contar 5 pasos para deshacerse de la culpa por autocrítica.




¿De dónde surge la culpa?

La culpa es una emoción compleja, pero en general, los sentimientos de culpa surgen de la sensación de haber traicionado nuestras propias reglas de comportamiento.

Estas “reglas” o “mandatos” han sido probablemente aprendidas a lo largo de nuestra vida de voces importantes como nuestra familia, nuestros amigos, la cultura en la que crecimos, la religión, etc. Al ser voces importantes para nosotros, el no cumplir con lo que nos dicen nos genera esta sensación de culpa.

¿Qué hacer con la culpa?


Como todas las emociones, la culpa cumple una función: indicar si hay algo que podríamos haber hecho de otra forma para ayudar a alguien o evitar un daño y si debemos tomar responsabilidad por nuestras acciones. Por ejemplo: si le has hecho daño a una persona inocente o no has ayudado a alguien en una emergencia a pesar de haber podido hacerlo, es sano que experimentes culpa, y te estará indicando algo que te bloquea, algo que necesitas trabajar, etc.

Por tanto hay que distinguir entre la culpa “racional” y la culpa por “autocrítica”, que genera problemas emocionales como ansiedad, vergüenza tóxica, pensamientos rumiantes, autodesprecio, autoestima baja, etc.





5 pasos para deshacerse de la culpa por autocrítica

  • Comprende las circunstancias y los motivos que te llevaron a actuar de esa forma. Una vez hecho esto, repítete que hiciste lo mejor que pudiste, que la decisión que te llevó a aquello de lo que ahora te arrepientes fue la que, en su momento, consideraste la más acertada. Incluso si en ese momento estabas triste o enfadado, en las condiciones en las que estabas, fue lo mejor que podías hacer. La compasión es el primer paso hacia el perdón.


  • Recuerda que equivocarse es humano. Si tiendes a castigarte por los errores que, de vez en cuando, todos cometemos, intenta recordarte que errar es humano y que mereces compasión. La humanidad compartida es un principio fundamental de la autocompasión.


  • Pregúntate si los mandatos, exigencias y expectativas son impuestos o elegidos, es decir: si es un mandato que mi familia me repetía de pequeño y según el cual ahora me juzgo a mí mismo de adulto (“una señorita no habla mal” o “los chicos no lloran”); si es una expectativa que en mi grupo social se fomenta (casarse, comprarse un piso, tener familia) y estoy persiguiendo por ello.


  • Reconoce tus derechos. Si te cuesta decir que no para no sentirte culpable, pregúntate: ¿eres responsable de cumplir con lo que otros te piden? Quizás pienses que, si te niegas, no gustarás, o si no accedes, no eres buena persona. Es probable que te sientas culpable en esta situación si, en tu familia, te invalidaron cuando querías diferenciarte de ellos o declarar tu autonomía.


  • Practica la autocompasión: háblale de forma amable a las partes de tu “niño interior”, aquellas con las que se originaron la mayoría de tus creencias irracionales de culpa cuando le decían que “era malo”. Ahora eres adulto y tienes derecho a decidir qué es inaceptable, qué es comprensible, cuál es tu sistema de valores y qué merece ser perdonado.

En resumen: acéptate total e incondicionalmente. Puede que hayas cometido errores, y los seguirás cometiendo. Pero mereces perdón y compasión.

Si estás lidiando con sentimientos de culpa intensos e incapacitantes, no dudes en contactar con nuestro equipo de psicólogos en Valladolid y online, trabajaremos por tu bienestar.

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